Потеря веса: 6 стратегий для успеха

В этой статье вы узнаете:

0.1 Мы подобралиполезные статьи по теме
0.2 Пищевое отравление: симптомы и первая помощь
0.3 Как очистить организм после праздников
0.4 Вопросы и ответы о диагностике, профилактике, лечении рака (онкологии)

1 1. Убедитесь, что вы готовы
2 2. Найдите свою внутреннюю мотивацию
3 3. Ставьте реалистичные цели
4 4. Наслаждайтесь более здоровой пищей
5 5. Будьте активны, оставайтесь активными
6 6. Измените свой взгляд на вещи

Мы подобралиполезные статьи по теме

Статью подготовил:

Василий Бабкинский

Врач высшей категории

Сотни диет, программ по снижению веса и откровенного мошенничества обещают быструю и легкую потерю веса. Однако основой успешной потери веса остается здоровая диета с ограничением калорий в сочетании с повышенной физической активностью. Для успешного и долгосрочного снижения веса необходимо внести постоянные изменения в свой образ жизни и привычки, связанные со здоровьем.

Как внести эти постоянные изменения? Как начать худеть? Рассмотрим следующие шесть стратегий для успешного снижения веса.

1. Убедитесь, что вы готовы

Долгосрочное похудение требует достаточно много времени и усилий, а также долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вы должны убедиться, что готовы внести постоянные изменения в привычки питания и активности. Задайте себе следующие вопросы, которые помогут вам определить вашу готовность:

Есть ли у меня желание и мотивация похудеть?
Не отвлекаюсь ли я на другие проблемы?
Использую ли я пищу как средство борьбы со стрессом?
Готов ли я научиться или использовать другие стратегии борьбы со стрессом?
Нуждаюсь ли я в другой поддержке — друзей или специалистов — для преодоления стресса?
Готов ли я изменить привычки питания?
Готов ли я изменить привычки, связанные с активностью?
Есть ли у меня время, которое я могу потратить на эти изменения?

Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в преодолении стрессов или эмоций, которые кажутся препятствиями на пути к вашей готовности. Когда вы будете готовы, вам будет легче ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.

2. Найдите свою внутреннюю мотивацию

Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны изменить диету и физические нагрузки, чтобы получить результат.

Что будет вас стимулировать для выполнению плана по снижению веса?

Составьте список все го важного для вас, что поможет вам оставаться мотивированным и сконцентрированным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем исключи все моменты искушения, которые могли бы обратиться против достижения твоей цели. Например, это может быть записка на двери холодильника или тренировочный план в телефоне.

Хотя для успешной потери веса вы должны взять на себя ответственность за собственное поведение, очень важно иметь поддержку — правильную поддержку. Выберите людей, которые будут поддерживать вас в позитивном ключе, без стыда, смущения или саботажа. Это могут быть близкие, родные, коллеги по работе или знакомые, которые придерживаются таких же планов как и вы.

В идеале, найдите людей, которые разделяют ваши опасения и чувства, выслушают вас, занимаясь спортом или составляя здоровое меню, и разделят приоритет, который вы отдаете здоровому образу жизни. Ваша группа поддержки также может предложить подотчетность, которая может стать сильной мотивацией для того, чтобы придерживаться своих целей по снижению веса.

Если вы предпочитаете держать свои планы по снижению веса в тайне, будьте честны и ответственны сами перед собой, регулярно взвешиваясь, записывая результаты диеты и физических упражнений в дневник или отслеживая свой прогресс с помощью специальных приложений в телефоне.

3. Ставьте реалистичные цели

Постановка реалистичных целей по снижению веса может показаться очевидной. Но действительно ли вы знаете, что такое реалистичность? В долгосрочной перспективе разумно стремиться терять 0,5-1 кг в неделю. Как правило, чтобы терять такой вес в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, благодаря более низкокалорийной диете и регулярной физической активности.

В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса может быть реалистичной целью, по крайней мере, на начальном этапе. Если вы весите 82 килограмма, то это 4 примерно килограмма.

Даже такое снижение веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет второго типа.

Когда вы ставите перед собой цели, думайте как о процессе, так и о результате.

«Ходить пешком каждый день по 30 минут» — это пример цели процесса.
«Похудеть на 10 килограммов» — пример цели-результата.

Не обязательно иметь цель на результат, но вы должны ставить цели на процесс, потому что изменение привычек — это ключ к снижению веса.

4. Наслаждайтесь более здоровой пищей

Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать в себя снижение общего количества потребляемых калорий. Но снижение калорийности не обязательно означает отказ от вкусной еды, удовольствия или даже простоты приготовления пищи.

Один из способов снизить потребление калорий — употреблять больше растительной пищи богатой клетчаткой — фруктов, овощей и цельного зерна. Стремитесь к разнообразию — это поможет вам достичь поставленных целей, не отказываясь от приема еды с желанием и аппетитом.

Начните свое похудение с помощью этих советов:

Ежедневно съедайте не менее трех порций овощей и фруктов.
Замените рафинированные злаки цельнозерновыми.
Употребляйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховые масла и масла из орехов.
Максимально сократите потребление сахара.
Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира и нежирное мясо и птицу в ограниченном количестве.

5. Будьте активны, оставайтесь активными

Хотя вы можете сбросить вес и без физических упражнений, регулярная физическая активность плюс ограничение калорийности рациона помогут вам добиться успеха в похудении. Физические упражнения помогают сжигать жир, которые вы не можете сократить с помощью одной лишь диеты.

Физические упражнения также дают множество преимуществ для здоровья, включая повышение настроения, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение кровяного давления. Упражнения также помогают поддерживать потерю веса. Исследования показывают, что люди, которые поддерживают потерю веса в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

Сколько калорий вы сожжете, зависит от частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий.

Одним из лучших способов потери жира является постоянная аэробная физическая нагрузка — например, бодрая ходьба — в течение не менее 30 минут большинство дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться больше физической активности, чтобы сбросить вес и поддерживать его.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте о том, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если в какой-то день вы не можете прибегнуть к формальным упражнениям. Например, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице несколько раз, вместо того чтобы пользоваться лифтом, или паркуйтесь в дальнем конце парковки, когда ходите по магазинам.

6. Измените свой взгляд на вещи

Если вы хотите добиться долгосрочного и успешного контроля веса, недостаточно питаться здоровой пищей и заниматься спортом в течение нескольких недель или даже месяцев.

Эти привычки должны стать образом жизни.

Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свой режим питания и распорядок дня.

Оценив свои личные проблемы с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия. Затем не ограничивайтесь простым признанием своих проблем — составьте план, как вы будете с ними бороться, если хотите добиться успеха в похудении раз и навсегда.

Скорее всего, иногда у вас будут случаться неудачи. Но вместо того, чтобы полностью сдаваться после неудачи, просто начните с чистого листа на следующий день. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу.

Придерживайтесь здорового образа жизни, и результаты будут того стоить.

Мнение эксперта

Василий Бабкинский

врач высшей категории

Всем привет! Меня зовут Василий Бабкинский.
Вот уже 8 лет я работаю гастроэнтерологом в городе Брно. Мой сайт создан для того чтобы познакомить вас с информацией.
Не занимайтесь самолечением, обращайтесь за консультацией к врачу!